Índice glicêmico: auxiliando as pessoas com diabetes a escolherem alimentos mais saudáveis

Tenha você diabetes ou não, controlar e fazer o acompanhamento próximo do índice glicêmico dos alimentos ingeridos é importante para manter um bom funcionamento do corpo. Existem muitas formas de fazer esse acompanhamento além de diversas mudanças no seu estilo de vida que podem ajudar e muito nesse controle.

Atitudes como começar a ter uma vida mais ativa e escolher alimentos mais adequados à sua condição de saúde são um belo começo. Conhecer o índice glicêmico do que você consome também pode ajudar. Para isso, preparamos uma série de informações que vão te auxiliar nessa jornada rumo à uma vida mais saudável.

O que é o índice glicêmico?

Esse índice é uma ferramenta de classificação dos alimentos que contêm carboidratos. Depois de ingeridos, os carboidratos são quebrados em diferentes açúcares mais simples, e um desses açúcares é a glicose. O índice mede a quantidade de glicose e a velocidade com que ela aumenta no sangue. A palavra “glicêmico” está associada aos níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos com alto índice glicêmico fragmentam-se rapidamente no corpo, liberando glicose para o sangue. Assim, quanto maior o índice, maior a velocidade com que a liberação ocorre, e quanto menor o índice, mais lenta é a liberação. Os alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a melhorar o controle sobre a concentração de açúcar no sangue das pessoas com diabetes.

O que significam os números do índice?

Todos os alimentos que contêm carboidratos têm índice glicêmico baixo, médio ou alto. Um índice baixo é aquele cujo valor é igual ou menor do que 55, um índice médio tem valores entre 56 e 69, e um índice alto tem valor igual ou maior do que 70.

O índice classifica o tipo, mas não a quantidade de carboidratos presentes no alimento. Por isso, o tamanho da porção ingerida é, ainda assim, importante para o controle da glicose.

Um alimento pode ter um índice baixo, entretanto, comê-lo em excesso pode aumentar o seu nível de açúcar no sangue.

Muitos fatores podem afetar o índice glicêmico de um alimento. Alguns deles estão descritos na tabela a seguir:

Usando o índice glicêmico

No caso do diabetes, não existe um plano alimentar que funcione da mesma forma para todas as pessoas. Entretanto, muitas pessoas usam o índice para ter um estilo de vida mais saudável com refeições equilibradas. Experimente combinar alimentos que têm índices glicêmicos maiores com os com índices menores.

Confira abaixo uma tabela com os índices glicêmicos de alguns alimentos. De forma geral, os valores foram determinados com base em pessoas com níveis de glicemia altos, dentre as quais havia diabéticos.

Valores dos índices glicêmicos dos alimentos:*

● Índice glicêmico baixo é aquele com valor igual ou menor que 55.

● Índice glicêmico médio é aquele cujos valores ficam entre 56 e 69.

● Índice glicêmico alto é aquele com valor igual ou maior que 70.

Tipo de alimento	Índice glicêmico
● Amendoim	13
● Lentilhas vermelhas cozidas	18
● Cevada perolada	22
● Feijão vermelho	23
● Feijão preto	30
● Damascos secos	32
● Grão-de-bico	33
● Espaguete cozido por 15 minutos	36
● Sopa de tomate	38
● Feijão carioca cozido	39
● Maçã	40
● Leite integral	40
● Biscoito de centeio integral	41
● Iogurte com sabor de morango	45
● Arroz integral cozido (Oryza sativa)	50
● Farelo cru de aveia (Quaker®)	50
● Banana madura	51
● Suco de laranja	57
● Manga madura	60
● Milho verde	60
● Pizza de queijo	60
● Aveia em flocos instantânea	65
● Arroz branco cozido	69
● Pão branco	70
● Cereal de milho em flocos com açúcar	92

*Em geral, essa lista deve ser usada por pessoas com níveis glicêmicos elevados, que podem ou não ter diabetes. O índice pode variar de acordo com a subcategoria do alimento, o fabricante e o país de origem. Pergunte ao seu médico ou nutricionista quais são os alimentos mais adequados para você.

O que você deve ter em mente

Tenha ciência de que o índice glicêmico só é aplicável aos alimentos nas suas formas isoladas, não às refeições inteiras. A combinação dos alimentos em uma refeição pode afetar o seu nível glicêmico de forma diferente. Além disso, ele só classifica os alimentos que contém carboidratos. Carnes, peixes, aves e gorduras não contém carboidratos, por isso, eles não têm índice glicêmico.

Finalmente, o índice não classifica os alimentos levando em consideração se eles são ou não saudáveis para você. Uma barra de chocolate pode ter um índice baixo, mas ainda assim é rica em gordura saturada e tem pouco ou nenhum valor nutricional. O uso do índice glicêmico deve ser equilibrado com os princípios nutricionais básicos de variedade dos alimentos saudáveis e moderação dos com poucos nutrientes. Procure sempre orientação médica e/ou nutricional para alterar a sua dieta.

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Você é o que
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Sabemos que os alimentos são um bem essencial à vida, mas o que você escolhe pôr no prato na hora da refeição é determinante do estado da sua saúde. Todos os alimentos são importantes e contêm nutrientes fundamentais para nosso metabolismo, por isso é fundamental manter uma alimentação diferenciada e balanceada, garantindo a ingestão dos vários componentes que permitem esse equilíbrio.

“O que você escolhe pôr no prato na hora da refeição é determinante do estado da sua saúde.”