Índice glicêmico: auxiliando as pessoas com diabetes a escolherem alimentos mais saudáveis

Se você tem diabetes, saiba que existem muitas formas de fazer mudanças saudáveis no seu estilo de vida

Se você tem diabetes, saiba que existem muitas formas de fazer mudanças saudáveis no seu estilo de vida. Você pode tornar-se mais ativo e escolher alimentos mais adequados. Conhecer o índice glicêmico do que você consome também pode ajudar.

 

O que é o índice glicêmico?

Esse índice é uma ferramenta de classificação dos alimentos que contêm carboidratos. Depois de ingeridos, os carboidratos são quebrados em diferentes açúcares mais simples, e um desses açúcares é a glicose. O índice mede a quantidade de glicose e a velocidade com que ela aumenta no sangue. A palavra “glicêmico” está associada aos níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos com alto índice glicêmico fragmentam-se rapidamente no corpo, liberando glicose para o sangue. Assim, quanto maior o índice, maior a velocidade com que a liberação ocorre, e quanto menor o índice, mais lenta é a liberação. Os alimentos com baixo índice glicêmico ajudam a melhorar o controle sobre a concentração de açúcar no sangue das pessoas com diabetes.

 

O que significam os números do índice?

Todos os alimentos que contêm carboidratos têm índice glicêmico baixo, médio ou alto. Um índice baixo é aquele cujo valor é igual ou menor do que 55, um índice médio tem valores entre 56 e 69, e um índice alto tem valor igual ou maior do que 70. O índice classifica o tipo, mas não a quantidade de carboidratos presentes no alimento. Por isso, o tamanho da porção ingerida é, ainda assim, importante para o controle da glicose. Um alimento pode ter um índice baixo, entretanto, comê-lo em excesso pode aumentar o seu nível de açúcar no sangue.

 

Muitos fatores podem afetar o índice glicêmico de um alimento. Alguns deles estão descritos na tabela a seguir:

 

Fatores Efeitos
Gorduras e fibras  

Tendem a diminuir o índice glicêmico, reduzindo a velocidade da digestão.

 

Maturidade dos vegetais e das frutas  

Quanto mais maduros, maior o índice.

 

Processamento  

 

Quanto menos processado for o alimento, menor o seu índice. Por exemplo, o suco tem um índice maior do que a fruta fresca, e as batatas amassadas (purê) têm um índice maior do que as assadas.

 

Método de cozimento  

 

Quanto maior o tempo de cozimento, maior é o índice. Por exemplo, o macarrão mais firme tem um índice glicêmico menor do que o macarrão mais macio.

 

 

Usando o índice glicêmico

No caso do diabetes, não existe um plano alimentar que funcione da mesma forma para todas as pessoas. Entretanto, muitas pessoas usam o índice para ter um estilo de vida mais saudável com refeições equilibradas. Experimente combinar alimentos que têm índices glicêmicos maiores com os com índices menores. Confira abaixo uma tabela com os índices glicêmicos de alguns alimentos. De forma geral, os valores foram determinados com base em pessoas com níveis de glicemia altos, dentre as quais havia diabéticos.

 

Valores dos índices glicêmicos dos alimentos:*

Índice glicêmico baixo é aquele com valor igual ou menor que 55.

Índice glicêmico médio é aquele cujos valores ficam entre 56 e 69.

Índice glicêmico alto é aquele com valor igual ou maior que 70.

 

Tipo de alimento Índice glicêmico
  Amendoim 13
 Lentilhas vermelhas cozidas 18
 Cevada perolada 22
 Feijão vermelho 23
 Feijão preto 30
 Damascos secos 32
 Grão-de-bico 33
 Espaguete cozido por 15 minutos 36
 Sopa de tomate 38
 Feijão carioca cozido 39
 Maçã 40
 Leite integral 40
 Biscoito de centeio integral 41
 Iogurte com sabor de morango 45
 Arroz integral cozido (Oryza sativa) 50
 Farelo cru de aveia (Quaker®) 50
 Banana madura 51
 Suco de laranja 57
 Manga madura 60
 Milho verde 60
 Pizza de queijo 60
 Aveia em flocos instantânea 65
 Arroz branco cozido 69
 Pão branco 70
 Cereal de milho em flocos com açúcar 92

 

*Em geral, essa lista deve ser usada por pessoas com níveis glicêmicos elevados, que podem ou não ter diabetes. O índice pode variar de acordo com a subcategoria do alimento, o fabricante e o país de origem. Pergunte ao seu médico ou nutricionista quais são os alimentos mais adequados para você.

 

O que você deve ter em mente

Tenha ciência de que o índice glicêmico só é aplicável aos alimentos nas suas formas isoladas, não às refeições inteiras. A combinação dos alimentos em uma refeição pode afetar o seu nível glicêmico de forma diferente. Além disso, ele só classifica os alimentos que contêm carboidratos. Carnes, peixes, aves e gorduras não contêm carboidratos, por isso, eles não têm índice glicêmico. Finalmente, o índice não classifica os alimentos levando em consideração se eles são ou não saudáveis para você. Uma barra de chocolate pode ter um índice baixo, mas ainda assim é rica em gordura saturada e tem pouco ou nenhum valor nutricional. O uso do índice glicêmico deve ser equilibrado com os princípios nutricionais básicos de variedade dos alimentos saudáveis e moderação dos com poucos nutrientes. Para saber mais sobre o índice, converse com o seu médico e/ou nutricionista.

 

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