12 fontes de magnésio e a importância desse mineral

O magnésio é um nutriente importante para o organismo, pois está envolvido na formação dos ossos, na manutenção das funções normais dos músculos e dos nervos e na regulagem do ritmo cardíaco, além de participar de mais de 300 reações bioquímicas e ajudar o corpo a produzir energia e proteínas.

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A falta de magnésio pode causar vários problemas. Saiba em quais alimentos encontrá-lo.

A falta desse mineral pode resultar em dormência, formigamento, contrações musculares, câimbras, convulsões, arritmias cardíacas e baixos níveis sanguíneos de cálcio e potássio. É mais comum pessoas com diabetes, osteoporose, alcoolismo crônico e problemas de mal absorção de nutrientes (como na Doença de Chron ou na Doença Celíaca) apresentarem níveis mais baixos de magnésio.

Em casos mais extremos, o médico pode indicar uma suplementação, porém a melhor forma de obter esse nutriente é por meio da alimentação, já que o excesso de suplementos de magnésio pode causar intoxicação. A dose diária indicada para homens adultos até 30 anos é de 400 mg, enquanto as mulheres devem consumir 310 mg. A partir dos 30 anos a dose recomendada é de 420 mg para os homens e 320 mg para as mulheres.

Veja abaixo alimentos ricos nesse mineral:

  • Amêndoas: cerca de 105 mg de magnésio em ¼ de xícara.
  • Sementes de gergelim: 101 mg de magnésio em 30 g de sementes torradas.
  • Sementes de girassol: 128 mg de magnésio em ¼ de xícara.
  • Banana: 33 mg de magnésio em uma banana média.
  • Castanhas de caju: 89 mg de magnésio em ¼ de xícara.
  • Tofu: 37 mg de magnésio em ½ xícara.
  • Sementes de abóbora: 74 mg de magnésio em 30 g.
  • Sementes de linhaça: 40 mg de magnésio em 1 colher de sopa.
  • Aveia: 57,6 mg de magnésio em 1 xícara de aveia cozida.
  • Brócolis: 51 mg de magnésio em ½ xícara de brócolis cozidos.
  • Ervilhas: 48 mg em 1 xícara.
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